10 résolutions alimentaires pour 2024

La nouvelle année amène souvent à des introspections sur nos propres vies. Pourquoi ne pas appliquer le principe des résolutions de début d’année au bénéfice de notre santé ? Je vous livre donc ici de multiples conseils pour améliorer votre alimentation !

I. Résolution 2024 : Enrichissez votre alimentation 🥗

A. Mangez davantage de légumes 🥬🥕

La plupart des légumes possèdent une grande richesse en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils permettent ainsi de contribuer à maintenir le corps en bonne santé. 

Certains légumes possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (de par leur composition), permettant de contribuer à diminuer les risques de développer des maladies métaboliques et cardiovasculaires. [1 ; 2]

On retrouve notamment des antioxydants dans la vitamine A (béta-carotène), la vitamine C, la vitamine E ainsi que dans le manganèse, le sélénium et le zinc.

Ici on s’intéresse aux légumes, alors les vitamines A et C sont davantage à l’honneur. Voici une liste non-exhaustive des légumes riches en antioxydants :  asperge verte, betterave, brocoli, carotte, les choux, les courges, cresson, épinards, haricots verts, petits pois, poivron, tomate.

B. Intégrez des légumineuses à chaque repas 🫘

Les légumineuses ont une composition très intéressante : 

• riches en protéines végétales

• riches en fibres

• riches en nutriments

De plus, les légumineuses : 

• possèdent un IG bas

• peuvent être un substitut à la viande animale

• sont moins onéreuses que de la viande animale

• il a été démontré qu'elles pourraient contribuer à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires [3]

Si le terme “légumineuses” ou “légumes secs” ne vous dit rien, voici quelques exemples d’aliments que l’on retrouve dans cette catégorie : haricots rouges, haricots blancs, pois, pois-chiche, fèves, lentilles vertes, lentilles corail, etc.

Astuce 💡 : 

Combiner : légumineuses + céréales → pour avoir tous les acides aminés dans son repas & le compléter avec 1 portion de légumes pour avoir un repas complet et équilibré.

C. Augmentez vos apports en Oméga 3 

Il existe 3 formes d’Oméga 3 : 

• ALA : Acide Alpha Linolénique → joue un rôle dans le développement du système nerveux.

• DHA : Acide gras docosahexaénoïque → joue un rôle dans la structure des membranes et le fonctionnement du cerveau.

• EPA : Acide gras eicosapentaénoïque → joue un rôle dans le processus d’inflammation.

▶️ ALA : 

• On en retrouve dans certaines huiles végétales, graines, etc. (noix, huile de lin, huile de colza, huile de chanvre, …).

• Le corps a besoin de le transformer pour l’utiliser. Une partie est donc éliminée pendant la transformation.

▶️ DHA et EPA : 

• On en retrouve dans les fruits de mer et les poissons (notamment les poissons gras : saumon, thon, sardines, truites, hareng, etc.). 

• Ils sont directement assimilés par l’organisme. 

• Ils diminuent les risques de maladies cardiovasculaires et diminuent également les inflammations.

En bref, les Oméga 3 … 

• ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Il est donc important d’en apporter par l’alimentation. 

• de manière générale, ils jouent un rôle dans le bon fonctionnement de la vision et du cerveau.

Quid du rapport entre Oméga 3 et Oméga 6 ?

• Recommandations actuelles de l’Afssa : consommez au maximum 1 molécule d’Oméga 3 pour 5 molécules d’Oméga 6. En réalité, nous consommons en moyenne 20 fois plus d’Oméga 6 que d’Oméga 3.

• Oméga 6 : on en retrouve dans l’huile de tournesol, de pépins de raisin, de maïs, de sésame, etc.

• Oméga 6 = pro-inflammatoire (mise en place de l’inflammation pour protéger l’organisme contre les agressions) / Oméga 3 = anti inflammatoire (régule et résout l’inflammation) → leur équilibre est donc essentiel.

• Objectif vis-à-vis de cette situation : augmenter ses apports en Oméga 3 et diminuer ses apports en Oméga 6 !

D. Soyez davantage à l’écoute de vos sensations

Dans nos pays industrialisés, nous avons tendance à manger car “c’est l’heure”. Il est primordial de questionner ses ressentis et d’y être à l’écoute afin d’apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin.

Astuce 💡 : Laissez la casserole en cuisine 🍳! 

Si vous avez encore faim après avoir ingéré l’intégralité du contenu de votre assiette, vous devrez alors vous lever pour vous resservir. Cette action vous permettra de mettre un temps de pause pour vous questionner sur cette faim : est-ce vraiment votre organisme qui demande davantage de nourriture, ou bien est-ce de la gourmandise ?

Connaissez-vous le fait de manger en pleine conscience ? Cette méthode vient des Etats-Unis avec le “mindful eating”. Elle consiste à utiliser tous nos sens lors du repas, pour renouer avec nos sensations corporelles.

E. Cuisinez davantage 👩‍🍳

Pour éviter de consommer des produits ultra-transformés, la meilleure méthode est de se mettre aux fourneaux. Attention ! “Cuisiner” ne rime pas forcément avec “passer 4h en cuisine” ! Il est très facile de cuisiner un repas complet et équilibré en une dizaine de minutes.

Pour les soirs où vous n’avez vraiment pas envie de cuisiner… Voici quelques exemples de repas plus rapides qu’une commande de fast-food : 10 minutes de cuisson - 5 minutes de préparation 

• Riz sauvage + sardines à l’huile d’olive + haricots verts en boîte

• Quinoa  + lentilles vertes + salade verte et tomates = repas végé 😎

• Pâtes complètes + thon entier et naturel en boîte + betterave

Il en va de même pour vos boissons 🥤: Privilégiez l’eau minérale 💧. Les sodas et jus de fruits sont très riches en sucres et très pauvres en nutriments, c’est pourquoi il est conseillé de les consommer de manière occasionnelle. Si vous souhaitez y apporter plus de saveurs, faites vos propres boissons aromatisées maison ! Pour des idées de composition de boissons aromatisées healthy, je vous invite à lire la dernière partie de mon article sur le sujet des arômes.

Favorisez les aliments bruts et la cuisine faite maison pour : 

• un gain de santé : davantage de nutriments et moins d’ingrédients controversés.

• un gain financier : les produits transformés sont chers.

• un gain de satisfaction : il est plaisant de consommer des plats que nous avons nous-mêmes préparés.

II. Résolution 2024 : Diminuez les mauvaises habitudes alimentaires ❌

A. Diminuez votre consommation d’alcool 🍹

Pourquoi diminuer sa consommation d’alcool ?

• Pour favoriser un meilleur sommeil 💤 : car l’alcool a tendance à perturber le sommeil paradoxal. [4 ; 5] L’alcool pourrait également être un des facteurs à l’origine de l’apnée du sommeil. [6]

• Pour avoir une meilleure ligne 🧍‍♀️: plusieurs études ont montré une corrélation entre la consommation de spiritueux ou la consommation régulière d’une grande quantité d’alcool et un gain de poids. [7]

• Pour une meilleure santé générale 😎 : amélioration de l’humeur, de l’anxiété, de la qualité de vie, etc. [8]

Vous connaissez sûrement les recommandations en matière d’alcool : Maximum 2 verres par jour et pas tous les jours. [9]

B. Diminuez votre consommation de viande rouge

D’après l’OMS, la consommation de viande rouge pourrait potentiellement être cancérigène. Malgré tout, sa composition reste intéressante en termes de nutriments. C’est pourquoi il est recommandé de ne pas dépasser 2 portions de viande rouge par semaine. [10]

Pensez aux œufs 🥚 et aux protéines végétales 🫘 pour varier vos sources de protéines hebdomadaires !

C. Diminuez votre consommation de charcuterie 🥓

La plupart des charcuteries sont sources de nitrites et riches en sodium. Après de nombreuses études concluant les mêmes résultats, la viande transformée (également nommée charcuterie), a été classée cancérigène pour l’être humain. [10]

Les charcuteries, finalement, c’est quoi 🔎 ?

• jambon cuit/blanc, jambon sec/cru, dinde fumée, viande de grison, mortadelle, rosette, chorizo, bacon, saucisse, boudin,  …

• pâté, terrine, rillette, …

D. Diminuez votre consommation d’aliments transformés 

La consommation d’aliments ultra-transformés est associée à des risques de développer des maladies métaboliques : 

• surpoids ou obésité

• diabète de type 2

• dyslipidémie

• …

Cette consommation d’aliments ultra-transformés pourrait également être à l’origine de : 

• certains cancers

• troubles mentaux : dépression, etc.

• vieillissement prématuré

• …

Pourquoi ces produits sont-ils mauvais pour notre santé ?

▶️Ils sont composés d’ingrédients qui contribuent à augmenter le stress oxydatif et l’inflammation et participent au déséquilibre de la flore intestinale. [11]

Les aliments riches en sucres, en sel, en mauvais gras et en additifs nous poussent à consommer une quantité toujours plus grande (que nécessaire) de nourriture.

Les aliments ultra-transformés, qu’est-ce que c’est finalement 🔎 ? 

▶️ Il s’agit de produits alimentaires emballés et prêts à l’emploi, ayant subi des procédés de transformation industriels. Pour arriver au produit final, de nombreux ajouts sont souvent réalisés afin d’améliorer la texture, la conservation, le visuel, les saveurs… On nomme ces ajouts des “additifs”.

Voici une liste non-exhaustive d’aliments ultra- transformés : 

• boissons sucrées

• produits industriels : cordons bleus, nuggets, galettes végétales, …

• gâteaux, biscuits, barres de céréales et brioches industrielles

• certains desserts sucrés

• friandises : chewing-gum, bonbons, …

• margarines

• …

E. Diminuez votre consommation de sucre 🧁🍩🍬

Les recommandations de l’ANSES (agence national de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) concernant la consommation de sucre sont les suivantes : 

• 100g de sucre par jour maximum, hors lactose et galactose 

• 1 boisson sucrée / jour maximum

À titre informatif, 20 à 30% des Français ont une consommation bien au-dessus de cette recommandation.

Les recommandations de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) sont les suivantes : 

• Moins de 10% de l’AET (apport énergétique total) = soit 50g pour un AET de 2000kcal. [12]

Bibliographie

[1] Slavin, Joanne L., et Beate Lloyd. « Health Benefits of Fruits and Vegetables ». Advances in Nutrition (Bethesda, Md.) 3, no 4 (1 juillet 2012): 506‑16. https://doi.org/10.3945/an.112.002154.

[2] Serafini, Mauro, et Ilaria Peluso. « Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans ». Current Pharmaceutical Design 22, no 44 (2016): 6701‑15. https://doi.org/10.2174/1381612823666161123094235.

[3] Mendes, Vânia, Aikaterini Niforou, Maria I. Kasdagli, Ermolaos Ververis, et Androniki Naska. « Intake of Legumes and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis ». Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD 33, no 1 (janvier 2023): 22‑37. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2022.10.006.

[4] Zhang, Yaxuan, Jiwei Wang, Xinyuan Lu, Beibei Che, et Jinming Yu. « Sleep Status and the Associated Factors: A Large Cross-Sectional Study in Shaanxi Province, China ». International Journal of Environmental Research and Public Health 18, no 3 (30 janvier 2021): 1250. https://doi.org/10.3390/ijerph18031250.

[5] Colrain, Ian M., Christian L. Nicholas, et Fiona C. Baker. « Alcohol and the Sleeping Brain ». Handbook of Clinical Neurology 125 (2014): 415‑31. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0.

[6] Simou, Evangelia, John Britton, et Jo Leonardi-Bee. « Alcohol and the Risk of Sleep Apnoea: A Systematic Review and Meta-Analysis ». Sleep Medicine 42 (février 2018): 38‑46. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005.

[7] Sayon-Orea, Carmen, Miguel A. Martinez-Gonzalez, et Maira Bes-Rastrollo. « Alcohol Consumption and Body Weight: A Systematic Review ». Nutrition Reviews 69, no 8 (août 2011): 419‑31. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00403.x.

[8] Ameli. « Comment réduire sa consommation d’alcool ? ». Assurance maladie (25 janvier 2024). https://www.ameli.fr/herault/assure/sante/themes/alcool-sante/conseils-reduire-consommation

[9] SPF. « Alcool et santé : améliorer les connaissances et réduire les risques ». Santé Publique France (2019). https://www.santepubliquefrance.fr/presse/2019/alcool-et-sante-ameliorer-les-connaissances-et-reduire-les-risques.

[10] Dessibourg, Olivier. « Selon l’OMS, la viande transformée est cancérigène ». Rev Med Suisse 493 (4 novembre 2015): 2091‑2091.

[11] A.R. « Aliments ultra-transformés : leur surconsommation semble associée à des troubles de la santé mentale ».  Inserm, la science pour la santé (5 juin 2023). https://www.inserm.fr/actualite/aliments-ultra-transformes-leur-surconsommation-semble-associee-a-des-troubles-de-la-sante-mentale/.

[12] Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. « Sucres dans l’alimentation », 21 février 2018. https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l%E2%80%99alimentation.