Alimentation et bien-être : les clés pour nourrir votre corps et votre esprit

Dans une quête de bien-être global, l'alimentation joue un rôle fondamental. Au-delà de simplement nourrir notre corps, ce que nous mangeons peut influencer notre humeur, notre énergie, notre sommeil, et même notre capacité à gérer le stress. Adopter une alimentation équilibrée ne signifie pas seulement choisir les bons aliments, mais aussi comprendre leur impact sur notre santé physique et mentale.

Résumé : Construire son équilibre alimentaire pour un bien-être durable

• Les aliments bruts sont riches en nutriments, essentiels au bon fonctionnement et à la bonne santé de l’organisme.

• L’alimentation a un impact sur l’humeur et le stress, contribuant au bien-être général.

Comprendre les bases d'une alimentation équilibrée pour le bien-être

Pourquoi est-ce crucial d’adopter une alimentation équilibrée ?

Une alimentation équilibrée repose sur un apport en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux qui soutiennent les fonctions vitales du corps. Elle permet de maintenir un poids santé, d'éviter les carences et de fournir une énergie durable au quotidien.

Rôles des macronutriments dans le bien-être

• Les protéines : Elles soutiennent la croissance, la réparation des tissus et le fonctionnement du système immunitaire. Elles sont également indispensables pour la production d'enzymes et d'hormones.

• Les glucides : Elles constituent une source d'énergie rapide, particulièrement bénéfique pour les activités physiques et mentales.

• Les lipides : Essentiels pour la santé cérébrale et cardiaque, les lipides protègent les organes, permettent l'absorption de certaines vitamines et apportent une sensation de satiété.

Rôles des micronutriments dans le bien-être

Les vitamines et minéraux contribuent à maintenir l’équilibre de l’organisme, que ce soit du système immunitaire et nerveux, du stress oxydatif ou bien des niveaux d’hormones. [1]

Alimentation et humeur : comment les aliments influencent-ils votre mental ?

La connexion intestin-cerveau et le rôle du microbiote

L’axe intestin-cerveau, un lien direct entre le système digestif et le cerveau, est essentiel dans la régulation de l’humeur et du bien-être mental. Ce dialogue constant est influencé par notre alimentation, et un microbiote intestinal sain y joue un rôle majeur. Un microbiote équilibré, favorisé par des aliments riches en fibres tels que les légumes, les fruits et les céréales complètes, aide à produire des neurotransmetteurs comme la sérotonine, souvent surnommée « hormone du bonheur ». Ainsi, une alimentation qui soutient la diversité bactérienne intestinale pourrait contribuer à atténuer les effets du stress et de l’anxiété, contribuant à une meilleure santé mentale globale. [2]

Aliments pro-humeur

Certains aliments stimulent naturellement les neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et les endorphines, favorisant ainsi la bonne humeur.

Voici les effets de ces neurotransmetteurs sur l’organisme : 

• Dopamine : Associée au plaisir et à la récompense, elle renforce la motivation et la sensation de satisfaction. [3]

• Sérotonine : Influence l’humeur, le sommeil, et l'appétit ; elle aide à maintenir une humeur stable. [4]

• Endorphines : Agissent comme des analgésiques naturels, réduisant la perception de la douleur et favorisant le bien-être. [5]

Voici des exemples d’aliments qui contribuent à stimuler ces neurotransmetteurs :

• Aliments riches en tyrosine (précurseur de la dopamine) : parmesan, soja, dinde, poulet, amandes, oeufs, etc.

• Aliments riches en tryptophane (précurseur de la sérotonine) : noix, graines, dinde, poulet, œufs, poisson, chocolat noir, banane. 

• Chocolat noir : Riche en flavonoïdes, il stimule la production d’endorphines.

Effets des carences sur le corps

Les carences en magnésium ou en certaines vitamines du groupe B peuvent provoquer de la fatigue, de l'irritabilité et des baisses d'humeur. [6] Un apport équilibré permet ainsi de réduire ces risques et de soutenir un mental positif.

Le lien étroit entre l’alimentation et la qualité du sommeil

Aliments favorisant le sommeil

Certains nutriments facilitent l'endormissement et peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil :

• Les cerises acidulées : Elles sont particulièrement riches en mélatonine, une hormone clé dans la régulation du cycle du sommeil. Une étude a démontré qu'une consommation de jus concentré de cerises acidulées augmente les niveaux de mélatonine dans l'organisme, améliorant ainsi la durée et la qualité du sommeil chez les adultes en bonne santé. [7]

• Les produits laitiers : Une étude a montré que la consommation de produits laitiers pourrait augmenter la durée du sommeil. [7]

• Les kiwis : Ils contiennent de la sérotonine ainsi que des antioxydants comme les vitamines C et E. Une étude a montré que la consommation de 2 kiwis 1 heure avant le coucher pouvait améliorer significativement la durée et l'efficacité du sommeil. De plus, leur richesse en antioxydants pourrait également contribuer à diminuer les cytokines inflammatoires, favorisant un sommeil plus réparateur. [7]

• Les infusions de plantes : Des études ont montré que la camomille [8], la valériane [9], la passiflore [10] et la lavande [11] semblent être efficaces pour améliorer la qualité du sommeil et les troubles qui y sont associés.

Rythme et timing des repas

Éviter les repas copieux juste avant le coucher pour faciliter la digestion et optimiser la qualité du sommeil. Des repas légers, mais équilibrés, quelques heures avant le coucher, sont préférables.

Effets des stimulants

Les excitants comme la caféine, l'alcool et le sucre peuvent perturber le sommeil. 

La consommation d'alcool perturberait le sommeil paradoxal, une phase cruciale pour la récupération cognitive et physique. Bien que l'alcool puisse initialement favoriser l'endormissement, il est associé à une réduction de la qualité du sommeil et à une augmentation des réveils pendant la seconde moitié de la nuit, ce qui entraîne un sommeil moins réparateur.

La caféine, quant à elle, pourrait allonger le temps nécessaire pour s'endormir et diminuer la durée totale du sommeil. Elle agirait comme un stimulant qui bloque l'adénosine, une molécule signalant la fatigue, et pourrait ainsi nuire à la fois la quantité et la qualité du sommeil. [7]

Concernant le sucre, les études tendent à confirmer qu’une alimentation saine serait liée à un meilleur sommeil, tandis que manger davantage d'aliments transformés et riches en sucres pourrait entraîner un sommeil de moins bonne qualité. [12]

Alimentation et gestion du stress

Nutriments anti-stress

Certains nutriments permettent de contribuer à faire face au stress :

• Magnésium : Calme le système nerveux. [13]

• Oméga-3 : Réduisent les inflammations liées au stress. [14]

• Vitamines C et E : Protègent les cellules contre les effets du stress oxydatif. [15 ; 16]

Les rituels alimentaires

Prendre ses repas dans un environnement calme, sans écrans ni distractions, est essentiel pour améliorer non seulement la qualité de l'alimentation, mais aussi le bien-être général. Un cadre apaisant permet de manger en pleine conscience, en prêtant attention aux saveurs et aux sensations de satiété, ce qui aide à mieux écouter son corps et à éviter les excès. Cette approche favorise également la réduction du stress. En se concentrant pleinement sur le repas, le cerveau peut se détendre et libérer les tensions accumulées. De plus, prendre le temps de bien mastiquer et de savourer chaque bouchée facilite la digestion, en particulier le risque de troubles comme les ballonnements et l'inconfort intestinal. Enfin, instaurer une routine en mangeant à des heures régulières aide le corps à mieux gérer la faim et l'énergie, contribuant ainsi à un meilleur équilibre global.

Les aliments anti-stress

Certains aliments sont reconnus pour leurs propriétés anti-stress :

• Les baies : Elles sont riches en antioxydants, en particulier en vitamine C, permettant de contribuer à diminuer le stress oxydatif. [17]

• Les poissons gras : Riches en Oméga 3, ils pourraient contribuer à réduire l’inflammation et soutenir ainsi la gestion du stress. [18]

• Le thé vert : Il contient de la L-théanine, un acide aminé qui favorise la relaxation sans provoquer de somnolence. Le thé vert pourrait ainsi aider à réduire le stress tout en améliorant la concentration et la vigilance. [19]

• Le curcuma : Il contient un composé actif appelé curcumine, qui possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires puissantes. [20 ; 21] De plus, certaines études suggèrent que la curcumine pourrait diminuer les symptômes d'anxiété et de dépression. [22]

Les erreurs courantes

Les régimes restrictifs

Les régimes restrictifs peuvent offrir des résultats à court terme, mais ils nuisent à long terme à la santé physique et mentale. En effet, lorsqu'un individu élimine ou réduit considérablement certains nutriments essentiels (comme les glucides ou les graisses saines), il s'expose à des carences nutritionnelles qui peuvent affecter le fonctionnement optimal de son corps.

Opter pour un équilibre nutritionnel durable, en mettant l'accent sur une alimentation variée et riche en nutriments, est non seulement plus bénéfique pour le bien-être général, mais permet aussi de maintenir un poids santé plus stable et sans pression.

Le piège des aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés sont souvent riches en sucres et en graisses saturées, ce qui peut entraîner une prise de poids, de la fatigue et un déséquilibre hormonal.

FAQ

• Comment l'alimentation influence-t-elle la santé mentale ?Les nutriments essentiels soutiennent les neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui influencent directement l'humeur.

• Quels aliments éviter pour un sommeil de qualité ?Il est recommandé de limiter la caféine, le sucre et les repas trop lourds en soirée pour un meilleur sommeil.

• Quels aliments consommer pour améliorer l'humeur ?Les aliments riches en tryptophane, magnésium et antioxydants, comme les noix, les bananes et le chocolat noir, peuvent contribuer à une meilleure humeur.

• Les aliments bio sont-ils les meilleurs pour le bien-être ?Les aliments bio permettent de limiter l'exposition aux pesticides. Privilégiez les aliments bruts pour votre bien-être.

Sources

[1] « Règlement (UE) n ° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantile ». Journal officiel de l’Union Européenne, (16 mai 2012).

[2] Bear, Tracey L. K., Julie E. Dalziel, Jane Coad, Nicole C. Roy, Christine A. Butts, et Pramod K. Gopal. « The Role of the Gut Microbiota in Dietary Interventions for Depression and Anxiety ». Advances in Nutrition (Bethesda, Md.) 11, no 4 (1 juillet 2020): 890‑907.

[3] Klein, Marianne O., Daniella S. Battagello, Ariel R. Cardoso, David N. Hauser, Jackson C. Bittencourt, et Ricardo G. Correa. « Dopamine: Functions, Signaling, and Association with Neurological Diseases ». Cellular and Molecular Neurobiology 39, no 1 (janvier 2019): 31‑59.

[4] Jenkins, Trisha A., Jason C. D. Nguyen, Kate E. Polglaze, et Paul P. Bertrand. « Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis ». Nutrients 8, no 1 (20 janvier 2016): 56.

[5] Pilozzi, Alexander, Caitlin Carro, et Xudong Huang. « Roles of β-Endorphin in Stress, Behavior, Neuroinflammation, and Brain Energy Metabolism ». International Journal of Molecular Sciences 22, no 1 (30 décembre 2020): 338.

[6] Tardy, Anne-Laure, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, et Andrew Scholey. « Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence ». Nutrients 12, no 1 (16 janvier 2020): 228.

[7] Doherty, Rónán, Sharon Madigan, Giles Warrington, et Jason Ellis. « Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes ». Nutrients 11, no 4 (11 avril 2019): 822.

[8] Hieu, Truong Hong, Mahmoud Dibas, Kadek Agus Surya Dila, Nourin Ali Sherif, Muhammad Usman Hashmi, Mostafa Mahmoud, Nguyen Thi Thuy Trang, et al. « Therapeutic Efficacy and Safety of Chamomile for State Anxiety, Generalized Anxiety Disorder, Insomnia, and Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials and Quasi-Randomized Trials ». Phytotherapy Research: PTR 33, no 6 (juin 2019): 1604‑15.

[9] Shinjyo, Noriko, Guy Waddell, et Julia Green. « Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis ». Journal of Evidence-Based Integrative Medicine 25 (2020): 2515690X20967323.

[10] Bruni, Oliviero, Luigi Ferini-Strambi, Elena Giacomoni, et Paolo Pellegrino. « Herbal Remedies and Their Possible Effect on the GABAergic System and Sleep ». Nutrients 13, no 2 (6 février 2021): 530.

[11] Luo, Jing, et Wubian Jiang. « A Critical Review on Clinical Evidence of the Efficacy of Lavender in Sleep Disorders ». Phytotherapy Research: PTR 36, no 6 (juin 2022): 2342‑51.

[12] Godos, Justyna, Giuseppe Grosso, Sabrina Castellano, Fabio Galvano, Filippo Caraci, et Raffaele Ferri. « Association between Diet and Sleep Quality: A Systematic Review ». Sleep Medicine Reviews 57 (juin 2021): 101430.

[13] Kirkland, Anna E., Gabrielle L. Sarlo, et Kathleen F. Holton. « The Role of Magnesium in Neurological Disorders ». Nutrients 10, no 6 (6 juin 2018): 730.

[14] Ishihara, Tomoaki, Mio Yoshida, et Makoto Arita. « Omega-3 Fatty Acid-Derived Mediators That Control Inflammation and Tissue Homeostasis ». International Immunology 31, no 9 (23 août 2019): 559‑67.

[15] Carr, Anitra C., et Silvia Maggini. « Vitamin C and Immune Function ». Nutrients 9, no 11 (3 novembre 2017): 1211.

[16] Miyazawa, Taiki, Gregor C. Burdeos, Mayuko Itaya, Kiyotaka Nakagawa, et Teruo Miyazawa. « Vitamin E: Regulatory Redox Interactions ». IUBMB Life 71, no 4 (avril 2019): 430‑41.

[17] Del Bo’, Cristian, Daniela Martini, Marisa Porrini, Dorothy Klimis-Zacas, et Patrizia Riso. « Berries and Oxidative Stress Markers: An Overview of Human Intervention Studies ». Food & Function 6, no 9 (septembre 2015): 2890‑2917.

[18] Kremer, Joel M. « Fish Oil and Inflammation - A Fresh Look ». The Journal of Rheumatology 44, no 6 (juin 2017): 713‑16.

[19] Prasanth, Mani Iyer, Bhagavathi Sundaram Sivamaruthi, Chaiyavat Chaiyasut, et Tewin Tencomnao. « A Review of the Role of Green Tea (Camellia Sinensis) in Antiphotoaging, Stress Resistance, Neuroprotection, and Autophagy ». Nutrients 11, no 2 (23 février 2019): 474.

[20] Kocaadam, Betül, et Nevin Şanlier. « Curcumin, an Active Component of Turmeric (Curcuma Longa), and Its Effects on Health ». Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57, no 13 (2 septembre 2017): 2889‑95.

[21] Dehzad, Mohammad Jafar, Hamid Ghalandari, Mehran Nouri, et Moein Askarpour. « Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects of Curcumin/Turmeric Supplementation in Adults: A GRADE-Assessed Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials ». Cytokine 164 (avril 2023): 156144.

[22] Fusar-Poli, Laura, Lucia Vozza, Alberto Gabbiadini, Antonio Vanella, Ilaria Concas, Silvia Tinacci, Antonino Petralia, Maria Salvina Signorelli, et Eugenio Aguglia. « Curcumin for Depression: A Meta-Analysis ». Critical Reviews in Food Science and Nutrition 60, no 15 (2020): 2643‑53.