Comment booster votre bien-être : entre sommeil, détente et alimentation

Le bien-être global se révèle essentiel dans une vie moderne souvent marquée par le stress et les obligations. Entretenir un équilibre personnel passe par des piliers essentiels comme un sommeil de qualité, des moments de détente réguliers et une alimentation équilibrée. Ces 3 éléments interconnectés sont autant de leviers pour se sentir mieux au quotidien, renforcer son système immunitaire et optimiser ses performances physiques et mentales.

Résumé : conseils pratiques pour améliorer votre bien-être

• Établir une routine bien-être : Encourager l'intégration de petites habitudes au quotidien.

• Adopter une approche globale : Combiner les pratiques (sommeil, alimentation, hydratation, etc.), pour une santé holistique.

• Tenir un journal de bien-être : Suivre son évolution, noter les effets positifs et les ajustements.

• Encourager la patience et la constance : Le bien-être est un travail continu.

Pourquoi le bien-être global est-il essentiel ?

Qualité de vie

Une bonne qualité de vie repose sur un équilibre entre le travail, les loisirs et les soins personnels. Ce bien-être permet de mieux gérer les défis quotidiens et d'éprouver une satisfaction durable. Par exemple, consacrer du temps à des activités agréables et des moments de détente permet de recharger son énergie et de gérer plus sereinement par la suite les responsabilités professionnelles. 

Santé mentale

Selon certaines études scientifiques, maintenir un état de bien-être mental limiterait les risques de dépression, d'anxiété et de déclin cognitifs. Pratiquer des activités régulières de relaxation et avoir une bonne hygiène de vie seraient des clés essentielles pour préserver cette santé mentale. [1]

Santé physique

Le bien-être physique permettrait d’améliorer la résistance face aux efforts du quotidien. Bouger régulièrement et adopter une alimentation équilibrée soutiendrait non seulement les muscles et les organes, mais pourrait également participer à la sensation de bien-être général.

L’exercice physique libère des endorphines, connues pour améliorer l'humeur [2], tandis qu'une alimentation riche en nutriments soutient le système immunitaire et permet de maintenir un niveau d'énergie stable. 

Ces actions combinées pourraient ainsi permettre de contribuer au bon fonctionnement du corps, améliorant la santé globale.

L’importance d’un sommeil réparateur

D’après une revue scientifique, une bonne qualité de sommeil est indispensable pour préserver notre santé, car un sommeil insuffisant ou perturbé pourrait profondément affecter notre bien-être physique et mental. [3]

Les bonnes habitudes pour bien dormir

• Privilégier un environnement calme et obscur pour mieux réguler le sommeil.

• Établir une routine apaisante (lecture, musique douce) pour préparer le corps et l'esprit au repos.

• Limiter l'exposition aux écrans le soir pour encourager la production de mélatonine.

  
  

Les pièges à éviter pour un sommeil paisible

• Prendre de la caféine en fin de journée : Elle pourrait interférer avec le rythme naturel du sommeil.

• Consommer un repas trop lourd et riche en graisses avant le coucher.

• Se forcer à rester au lit si l'on ne parvient pas à s'endormir : Mieux vaut se lever ou bien s'occuper (lecture par exemple).

Les méthodes pour se détendre et diminuer le stress

Les pratiques de relaxation

• Méditation et pleine conscience : Selon une étude scientifique, les étudiants ayant suivi un programme de yoga et de méditation de 6 semaines avant les examens finaux ont constaté une réduction de leur niveau de stress et d'anxiété. Les résultats révèlent qu'adopter une pratique de pleine conscience, même 1 fois par semaine, pourrait réduire significativement le stress et l'anxiété chez les étudiants. [4] Ces pratiques permettent également de se reconnecter à soi. Commencer par quelques minutes de respiration consciencieuse est idéal pour les débutants.

• Activité physique : Les études scientifiques montrent que l'exercice pourrait améliorer l'humeur, notamment en contribuant à réduire l'anxiété, le stress et la dépression. Ce phénomène serait lié à des mécanismes physiologiques et biochimiques, tels que la libération d’endorphines et la modulation des neurotransmetteurs. [2]

• Techniques de respiration : Une étude a mis en lumière que respirer profondément en inspirant longuement et en expirant lentement pourrait aider à faire circuler davantage d'oxygène dans le corps et à activer le système nerveux parasympathique. Cette technique se nomme la respiration 4-7-8, qui correspond à inspirer pendant 4 secondes, retenir son souffle pendant 7 secondes, puis expirer pendant 8 secondes. [5]

Les loisirs et activités créatives

La musique, le dessin, ou encore le jardinage permettent de se concentrer et de laisser libre cours à sa créativité, favorisant ainsi une détente profonde et naturelle.

L’importance d’une bonne hydratation et alimentation pour le corps et l’esprit

Les besoins quotidiens en eau 

L'hydratation est cruciale pour maintenir les fonctions cognitives et physiques. Il est recommandé de boire régulièrement, notamment en fonction du climat, de l'âge et de l'activité physique. [6]

Les besoins varient selon les individus, mais consommer entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour est conseillé pour la plupart des adultes, avec des ajustements en fonction des activités. Il est notamment conseillé d’ajouter 50 cL d’eau par heure d’activité physique pratiquée.

Une alimentation variée et équilibrée pour un bien-être global

Voici quelques conseils pour mettre en place une alimentation équilibrée : 

• Favorisez les aliments non transformés, riches en nutriments : les aliments bruts tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes.

• Évitez les excès de sucre et de produits ultra-transformés.

• Planifiez les repas pour limiter le grignotage et maintenir un apport nutritionnel constant.

• Variez un maximum les aliments que vous consommez pour améliorer votre flore intestinale et votre système immunitaire.

FAQ

• Combien d'heures de sommeil sont nécessaires pour un bien-être optimal ?

Il est conseillé d’avoir un sommeil qui dure entre 7h et 9h.

• Quels sont les meilleurs exercices pour réduire le stress rapidement ?

Les techniques de respiration et de méditation sont intéressantes pour contribuer à diminuer le stress rapidement.

• Comment savoir si je bois suffisamment d'eau chaque jour ?

Il est conseillé de boire au moins 2 litres d’eau au quotidien, hors activité physique.

• Quels aliments privilégier pour protéger son système immunitaire ?

Privilégiez les végétaux, qui sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

Sources

[1] Wren-Lewis, Sam, et Anna Alexandrova. « Mental Health Without Well-Being ». The Journal of Medicine and Philosophy 46, no 6 (2 décembre 2021): 684‑703.

[2] Mikkelsen, Kathleen, Lily Stojanovska, Momir Polenakovic, Marijan Bosevski, et Vasso Apostolopoulos. « Exercise and Mental Health ». Maturitas 106 (décembre 2017): 48‑56.

[3] Nelson, Kathy L., Jean E. Davis, et Cynthia F. Corbett. « Sleep Quality: An Evolutionary Concept Analysis ». Nursing Forum 57, no 1 (janvier 2022): 144‑51.

[4] Lemay, Virginia, John Hoolahan, et Ashley Buchanan. « Impact of a Yoga and Meditation Intervention on Students’ Stress and Anxiety Levels ». American Journal of Pharmaceutical Education 83, no 5 (juin 2019): 7001.

[5] Vierra, Jaruwan, Orachorn Boonla, et Piyapong Prasertsri. « Effects of Sleep Deprivation and 4-7-8 Breathing Control on Heart Rate Variability, Blood Pressure, Blood Glucose, and Endothelial Function in Healthy Young Adults ». Physiological Reports 10, no 13 (juillet 2022): e15389.

[6] Wutich, Amber, Asher Y. Rosinger, Justin Stoler, Wendy Jepson, et Alexandra Brewis. « Measuring Human Water Needs ». American Journal of Human Biology: The Official Journal of the Human Biology Council 32, no 1 (janvier 2020): e23350.