Mettre en place une alimentation en pleine conscience

L’alimentation en pleine conscience est un concept qui vient des États-Unis avec le “mindfull eating”. 

I. L’alimentation en pleine conscience, c’est quoi ?

A. Manger en pleine conscience, ça veut dire quoi ?

Cela signifie se focaliser sur les sensations de son corps : la faim, le plaisir, le stress, la satiété, la frustration, etc. Conscientiser les ressentis dans l’organisme, pendant l’acte de manger. C’est être à l’écoute véritablement de son corps et de ses envies dans l’instant présent.

Il s’agit ici d’activer tous ses sens avant, pendant et après l’ingestion des aliments, pour percevoir les différents arômes, textures et odeurs. 

La mise en place d’une alimentation en pleine conscience permet de : 

• se reconnecter à ses sensations de faim puis de satiété.

• prendre réellement connaissance de ses préférences alimentaires.

• prendre conscience de l’acte de se nourrir pour multiplier ses bienfaits.

B. Une lecture conseillée concernant le “mindfull eating” 

Si la thématique vous intéresse, je vous invite à lire “Manger en pleine conscience” du Dr Jan Chozen Bays, où elle développe le principe des 9 sortes de faim.

Brièvement, voici la description des 9 sortes de faim qu’elle met en avant : 

• La faim des yeux 👀: Elle correspond à cette envie de manger qui vous prend lorsque vous voyez passer des desserts dans un restaurant, alors que vous avez à peine commencé à déguster votre plat. Je vous invite à contempler votre assiette avant de manger ce qu'elle contient. Prenez quelques instants pour admirer les aliments que vous avez cuisinés. Observez leurs couleurs, leurs formes, leurs brillances, leurs dispositions dans l’assiette, …C’est un premier pas vers le fait de conscientiser ce que vous allez manger. Ici, la taille de votre assiette va jouer un rôle primordial ! Privilégiez une assiette plus petite pour que visuellement, elle ait l’air bien rempli. Vous enverrez ainsi un signal à votre cerveau que votre repas sera rassasiant.

• La faim de la bouche 👄: Elle consiste à ressentir et à conscientiser les sensations de textures et de saveurs. Avez-vous déjà remarqué que la première bouchée vous procure une explosion de saveurs, alors que les suivantes paraissent moins savoureuses ? Bizarrement, les bouchées paraissent plus “neutres” lorsque l’on regarde la télévision en même temps… Et bien, la raison est que vous ne vous focalisez plus autant sur vos sensations !  Ici, les épices et les aromates prennent une place importante. Si vous ne faites pas ce travail conscient de ressentir toutes les saveurs, votre cerveau ne recevra pas suffisamment de signaux de satisfaction. Vous mangerez donc une plus grande quantité de nourriture et aurez envie d’aliments réconfortants par la suite.

• La faim du toucher ✋: On constate que notre attention est davantage concentrée sur l’aliment lorsque nous utilisons nos mains à la place d’une fourchette. Mais le toucher ne s’arrête pas là ! Lorsque nous mettons des aliments dans notre bouche, ils entrent en contact avec nos lèvres, puis notre langue et notre palais. Je vous invite à conscientiser les différentes textures, saveurs et émotions que vous ressentez à chaque bouchée. L’aliment est-il plutôt dur ou mou ? Plutôt sec ou humide ? Plutôt croquant ou bien onctueux ? Est-il sucré ou salé ? Amer ou acide ? Que vous procurent ces saveurs ? … Tant de questions que vous pouvez vous poser lors de l’expérience de l’alimentation en pleine conscience.

• La faim des oreilles 👂: Elle est stimulée par le simple fait de parler de nourriture. Votre amie vous raconte sa sortie au restaurant de la veille et cela vous donne faim… Pourtant, vous n’avez ni visuel ni odeur des plats en question. Vous êtes alors stimulé par la faim des oreilles !  Cette faim peut aussi être stimulée par le bruit que peuvent faire certains aliments. On pense alors au bruit du craquement des chips, au froissement d’un emballage, ou bien au crépitement d’une cuisson.

• La faim du nez 👃: Elle correspond à cette envie de manger qui vous prend lorsque vous passez devant une boulangerie et qu’il en sort une odeur de pain chaud. Cette faim est très personnelle, car elle agit en synergie avec vos émotions et votre histoire. Dans la démarche de manger en pleine conscience, je vous invite à sentir votre plat avant de le déguster et à continuer à y prêter attention tout au long du repas.

• La faim de l’estomac : Il s’agit de la “vraie” faim que l’on a tendance à ne plus écouter, par faute de manger par habitude. Il est important de reprendre conscience des signaux que notre corps nous envoie. L’idée est de reconnecter le corps et l’esprit. Avant de manger votre collation, par exemple, demandez-vous : “Sur une échelle de 1 à 10, à combien ai-je faim ?”, “Dans combien de temps vais-je prendre mon prochain repas ?”, “Cette prise alimentaire est-elle réellement nécessaire ?”, … Vous pouvez également vous poser des questions à la fin d’un repas : “Sur une échelle de 1 à 10, suis-je suffisamment rassasié ?”, “Mon estomac est-il à moitié ou bien complètement rempli ?”, …

• La faim des cellules ⚪: Il s’agit ici de se focaliser sur les envies et les besoins de notre corps. Notre organisme nous envoie parfois des signaux. C’est à nous de les intercepter et de les prendre en compte. Avez-vous déjà fait attention à vos intuitions ? À ces envies de consommer certains aliments ? Il peut en réalité s’agir d’un signal envoyé par notre corps pour ingérer certains minéraux. L’envie de boire du lait pourrait se manifester pour satisfaire des besoins en calcium, par exemple. Ce concept est difficile à prouver scientifiquement, mais il peut être intéressant d’expérimenter cela en interrogeant son corps.

• La faim du coeur ❤️: 2 grilles de lecture peuvent être attribuées à la faim du cœur. La première concerne la faim dictée par nos émotions, souvent en lien avec un stress important. Pour pallier cette faim, il est important de se questionner sur sa faim et sur l’intention de l’acte de manger à ce moment-là. La 2ème grille de lecture est bien illustrée par la fameuse “madeleine de Proust”. Il s’agit de toutes les émotions et de tous les souvenirs que nous évoquent certains aliments. Il est important de prendre en compte que vous ne pourrez pas nourrir intégralement votre cœur de cette manière. Pour autant, vous pouvez profiter de temps à autre de cette douceur émotionnelle.

• La faim de l’esprit 🧠: Cette faim est guidée par les oppositions “je dois” et “je ne dois pas”. Elle est nourrie d’informations contradictoires et de croyances diététiques. Je vous invite à vider votre esprit et à avoir un esprit critique pour ne pas céder à ce type de faim.

II. Mettre en place l’alimentation en pleine conscience

A. Comment manger en pleine conscience ?

Je vous livre ici une liste de conseils pour manger en pleine conscience.

Dans un premier temps, voici des conseils sur l’ambiance lors du repas : 

• Cuisinez puis mangez dans la bonne humeur.

• Installez-vous pour un moment calme.

• Mangez doucement, prenez votre temps.

• Pas d’écran, zéro distraction : pour prêter attention à ses sensations = ni téléphone, ni télé, ni radio, ni livre… Rien de plus que son assiette et ses émotions, pour se focaliser sur l’instant présent.

Voici maintenant des conseils sur l’acte de manger : 

• Mastiquez longtemps : pour plus de saveurs et pour une meilleure digestion.

• Posez votre fourchette à chaque bouchée.

• Pour la 1ère bouchée : utilisez vos 5 sens = analysez l’assiette visuellement, sentez les odeurs qui s’y échappent, goûtez en conscientisant les différentes textures et saveurs, …

• Conscientisez chaque bouchée : pour ressentir chaque saveur.

• Questionnez vos sensations avant, pendant et après avoir mangé.

• Sentez le moment de satiété pour être en connexion avec votre corps.

Puis voici des astuces globales : 

• Si vous souhaitez perdre du poids : évitez les régimes restrictifs et optez plutôt pour un rééquilibrage alimentaire. Cela vous permettra d’éviter les frustrations et de mettre en place une alimentation saine et durable.

• Pour apaiser vos émotions : utilisez d’autres approches que la nourriture = comme la pratique d’une activité physique ou d’une activité manuelle de votre choix (couture, crochet, tricot, peinture, dessin, mosaïque, poterie, …).

• Soyez bienveillant avec vous-même : favorisez les pensées positives.

• Prenez plaisir à vous nourrir.

B. Un exercice simple pour expérimenter l’alimentation en pleine conscience : le raisin sec

L’exercice du raisin sec consiste à mettre en pratique tous les conseils cités plus haut, à savoir faire appel à nos 5 sens. Il s’agit d’une 1ère approche de la méditation, car il permet de se focaliser pleinement dans l’instant présent. Cet exercice a été développé par Dr. Jon Kabat Zinn dans les années 80 et a fait ses preuves dans la diminution du stress [1] et dans la diminution de l’alimentation émotionnelle [2].

→ Mise en place de l’exercice du raisin sec : 

✋ : Prenez dans une de vos mains 1 raisin sec. Sentez sa texture, sa grosseur et son poids.

👀 : Visualisez à présent à quoi il ressemble sous tous ses angles. Prêtez attention à tous ses creux, à la couleur qu’il prend en fonction de la lumière, …

👃: Sentez maintenant ce raisin sec. Quelles saveurs vous évoque-t-il ? Quelles émotions ressentez-vous ? Lorsque vous sentez ce raisin, que se passe-t-il dans votre bouche et dans votre estomac ?

✨ : Déposez ensuite le raisin délicatement sur vos lèvres, puis faites-le glisser dans votre bouche. Focalisez-vous sur les sensations qu’il vous procure lorsqu’il touche vos lèvres, votre langue et vos dents. Attention, pour l’instant, le raisin doit rester intact. Vous ne devez pas encore le mâcher ! Explorez les sensations qu’il vous procure en bouche, en le faisant tourner avec votre langue.

😁: Vient maintenant le moment de la dégustation du raisin. Vous pouvez à présent le mâcher et conscientiser les saveurs et les arômes qui se déploient dans votre bouche. Prenez conscience des changements de goût entre chaque mastication, sans avaler le raisin pour le moment.

👄 : Il est temps à présent d’avaler votre raisin. Prenez conscience du chemin qu’il parcourt dans votre organisme.

❓: L’heure du débrief est arrivée. Demandez-vous quelles sensations vous avez ressenti lors de cette expérience, en comparaison avec le fait de manger 1 raisin sec de façon classique. 

III. Les bienfaits de l’alimentation en pleine conscience

A. Les bienfaits de l’alimentation en pleine conscience sur la santé physique

• Redécouverte de ses sensations de faim, de satiété et de rassasiement* = que l’on délaisse en mangeant devant la télé.

• Améliore la digestion : notamment grâce à une meilleure mastication.

• Permet de manger les justes quantités dont votre corps a besoin : car basé sur vos ressentis et donc vos besoins.

* La différence entre la faim, la satiété et le rassasiement : 

La faim : C’est une sensation qui correspond au besoin de se nourrir.

Le fait d’être rassasié : Il correspond au fait de ne plus avoir faim à la fin d’un repas.

La satiété : Elle correspond à la sensation de “non-faim” entre 2 repas.

B. Les bienfaits de l’alimentation en pleine conscience sur la santé mentale

• Se connecter à nouveau au plaisir de se nourrir : manger des aliments préparés avec amour, dans une jolie assiette, avec de belles couleurs et une super odeur. 

• Un apaisement face à l’acte de se nourrir : mise en place d’une relation plus saine entre la nourriture et soi-même.

• Diminue le stress : grâce à la mise en place d’un instant calme, qui ressource. Cela entraîne également une amélioration de l’humeur.

Rédactrice web nutrition-santé

Bibliographie 

Livre : “Manger en pleine conscience”,  Dr Jan Chozen Bays, 3ème édition (23 janvier 2019).

[1] Praissman, Sharon. « Mindfulness-Based Stress Reduction: A Literature Review and Clinician’s Guide ». Journal of the American Academy of Nurse Practitioners 20, no 4 (avril 2008): 212‑16. https://doi.org/10.1111/j.1745-7599.2008.00306.x.

[2] Katterman, Shawn N., Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa M. Nackers, et Joyce A. Corsica. « Mindfulness Meditation as an Intervention for Binge Eating, Emotional Eating, and Weight Loss: A Systematic Review ». Eating Behaviors 15, no 2 (avril 2014): 197‑204. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005.