Pourquoi l'hydratation est essentielle à votre santé et votre bien-être ?

L'eau est au cœur de la vie : elle compose environ 60 % du corps humain et joue un rôle essentiel dans chaque fonction biologique. Pourtant, nous sous-estimons souvent son importance, jusqu'à ce que les signes d'une déshydratation apparaissent. Que vous soyez sportif, parent, ou simplement soucieux de votre santé, comprendre l'impact d'une bonne hydratation peut transformer votre bien-être. Découvrez comment l'eau agit sur le métabolisme, la peau, les fonctions cognitives, et pourquoi une hydratation adaptée est cruciale à chaque étape de la vie.

Résumé

• L’eau fait partie intégrante du corps humain et joue des rôles primordiaux pour notre santé.

• Augmentez vos apports hydriques lorsque vous pratiquez une activité physique.

Les bienfaits de l’eau sur notre organisme

L’eau et la thermorégulation

Saviez-vous que boire suffisamment d'eau pouvait stimuler le métabolisme ? Cela s'explique par la thermogenèse : un processus par lequel votre corps génère de la chaleur, contribuant ainsi à la dépense énergétique. Cela aiderait non seulement à maintenir une température corporelle stable, mais également à optimiser la gestion des calories, notamment après un repas. [1]

Les reins : le chef d'orchestre de l'équilibre hydrique

Les reins permettraient de réguler l'équilibre des liquides et des sels dans le corps, en ajustant leur concentration dans le sang et les urines. D’après la littérature scientifique, un apport hydrique suffisant pourrait également réduire le risque de calculs rénaux, un problème qui touche jusqu'à 12 % de la population mondiale. Les études montrent qu'une bonne hydratation diminuerait significativement ce risque, tant chez les hommes que chez les femmes. [2]

Hydratation et fonctions neurologiques : un cerveau à pleine capacité

D’après la littérature scientifique, une légère déshydratation (perte d'environ 2 % du poids corporel en eau) pourrait avoir des effets négatifs sur l'humeur, la fatigue et la vigilance. Elle pourrait également perturber les fonctions cognitives complexes comme la mémoire, l'attention et la coordination. Ce phénomène serait particulièrement marqué chez les enfants et les personnes âgées, dont la régulation des fluides est souvent moins efficace. [2]

Une belle peau grâce à l’eau

D’après la littérature scientifique, un apport suffisant en eau pourrait améliorer l'hydratation de la peau, diminuant la sécheresse et favorisant son élasticité. Une consommation régulière en eau pourrait ainsi contribuer à préserver une peau plus souple et plus éclatante. [2]

Une digestion facilitée

D’après les études scientifiques, boire suffisamment d'eau aiderait à prévenir la constipation, un problème courant lorsque la consommation de liquides est insuffisante. De plus, il semblerait que chez les enfants et les adolescents, une hydratation adéquate pourrait jouer un rôle préventif contre les troubles fonctionnels de la digestion. [2]

Boire de l’eau en pratique

Quand s’hydrater ?

Ne vous fiez pas uniquement à votre sensation de soif : celle-ci se manifeste souvent lorsque la déshydratation est déjà entamée. Buvez régulièrement tout au long de la journée, et pensez à augmenter votre consommation lors d'une activité physique (environ 50 cL d'eau par heure de pratique). Avec l'âge, la sensation de soif diminue, rendant encore plus importante une hydratation proactive.

Astuces pour rester bien hydrater

Privilégiez l'eau, mais aussi les aliments riches en eau comme les légumes ou les tisanes. Limitez les boissons déshydratantes comme le café et l'alcool. Si vous êtes sportif, optez pour des boissons hypotoniques glucidiques ou électrolytiques pour une hydratation optimale pendant l'effort.

Importance d’une bonne hydratation en tant que sportif

Risques de déshydratation chez les sportifs

Lors d'un exercice physique intense, le corps perd de grandes quantités d'eau à travers la transpiration pour maintenir sa température. Si ces pertes ne sont pas compensées, la déshydratation pourrait entraîner des altérations majeures de la fonction physiologique. Cela inclut l'hyperthermie (élévation excessive de la température corporelle), l'hyperventilation et une diminution de la circulation sanguine vers le cerveau, les muscles et la peau. Ces effets pourraient nuire directement à l'endurance et augmenter le risque de fatigue cardiovasculaire, de déséquilibres métaboliques, et même de troubles neuronaux. [3]

Pourquoi une bonne hydratation améliore les performances sportives

D’après les recherches scientifiques, une hydratation insuffisante n'affecterait pas seulement les fonctions vitales, mais pourrait également réduire la capacité d'un athlète à performer. La déshydratation augmenterait la température corporelle, exacerberait la fatigue et favoriserait une perte de masse corporelle. À l'inverse, une hydratation adéquate permettrait de maintenir un équilibre physiologique optimal. [4]

Quand et comment s'hydrater pour maximiser ses résultats sportifs

Pour maximiser les performances, il est crucial de s'hydrater à chaque étape de l'effort :

• Avant l'entraînement : Assurez-vous d'être bien hydraté en buvant régulièrement tout au long de la journée.

• Pendant l'effort : Les boissons hypotoniques contenant des glucides et des électrolytes peuvent être particulièrement efficaces lorsqu'elles sont consommées en continu pendant l'exercice. Elles permettent de maintenir l'équilibre des fluides et de fournir de l'énergie. [5]

• Après l'entraînement : Remplacez les pertes hydriques et électrolytiques pour faciliter la récupération musculaire et prévenir les crampes.

FAQ

• Quelle est l’importance de bien s’hydrater en tant que femme enceinte ?

L'eau est essentielle pour soutenir le développement du fœtus et prévenir les complications comme les infections urinaires ou la constipation.

• Quels sont les symptômes d’une déshydratation ?

Les signes peuvent inclure une fatigue, des maux de tête, une bouche sèche, une urine foncée ainsi qu’une sensation de soif intense.

• Eau du robinet ou en bouteille ?

L'eau du robinet est une option économique et écologique, bien qu'elle puisse contenir des traces de calcaire ou de résidus médicamenteux. L'eau en bouteille offre une alternative, mais elle soulève des préoccupations environnementales et sanitaires en raison de la présence possible de microplastiques.

Sources

[1] Çıtar Dazıroğlu, Merve Esra, et Nilüfer Acar Tek. « Water Consumption: Effect on Energy Expenditure and Body Weight Management ». Current Obesity Reports 12, no 2 (juin 2023): 99‑107.

[2] Liska, DeAnn, Eunice Mah, Tristin Brisbois, Pamela L. Barrios, Lindsay B. Baker, et Lawrence L. Spriet. « Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population ». Nutrients 11, no 1 (1 janvier 2019): 70.

[3] Trangmar, Steven J., et José González-Alonso. « Heat, Hydration and the Human Brain, Heart and Skeletal Muscles ». Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 49, no Suppl 1 (février 2019): 69‑85.

[4] Pellicer-Caller, Roberto, Raquel Vaquero-Cristóbal, Noelia González-Gálvez, Lucía Abenza-Cano, Javier Horcajo, et Ricardo de la Vega-Marcos. « Influence of Exogenous Factors Related to Nutritional and Hydration Strategies and Environmental Conditions on Fatigue in Endurance Sports: A Systematic Review with Meta-Analysis ». Nutrients 15, no 12 (9 juin 2023): 2700.

[5] Rowlands, David S., Brigitte Hani Kopetschny, et Claire E. Badenhorst. « The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective ». Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 52, no 2 (février 2022): 349‑75.