Tout savoir sur les oméga 3, 6, 9

Les oméga font partie de la famille des acides gras (AG) qui font eux-mêmes partie de la famille des lipides. 

I. Quelles sont les différences entre les oméga 3, 6 et 9 🔎 ?

A. Entre les oméga 3, 6 et 9 : une différence structurelle 

Les oméga 9 appartiennent à la famille des AGMI, contrairement aux oméga 3 et 6 qui appartiennent à la famille des AGPI.

AGMI → Acide Gras Mono Insaturés : c’est-à-dire qu’ils comportent soit une double liaison, soit une insaturation.

AGPI → Acide Gras Poly Insaturés : c’est-à-dire qu’ils contiennent plusieurs doubles liaisons ou insaturations.

Il s’agit donc d’une différence au niveau de leur structure.

B. Tous les oméga sont-ils essentiels 🤔? 

Le terme “essentiel” signifie que le corps n’est pas capable de les fabriquer et par conséquent, nous sommes obligés d’en apporter par notre alimentation. Les oméga 3 et 6 sont essentiels/indispensables.

Les oméga 9 en revanche, sont synthétisables par notre organisme.

C. Rapport oméga 3 / oméga 6

Nous allons voir par la suite que les oméga 3 et 6 sont complémentaires. Par conséquent, leur équilibre est primordial.

De nombreuses études ont conclu qu’un mauvais ratio oméga 3 / oméga 6 pourrait participer au développement de maladies cardio-vasculaires (MCV), inflammatoires, auto-immunes et à certains cancers. [1]

L’AFSSA recommande un ratio d’1 molécule d’oméga 3 pour 5 molécules d’oméga 6 (ω3/ω6 <5). Or, en réalité, nous consommons en France environ 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3.

II. Tout savoir sur les oméga 3 ✨

A. Quelle est la structure de l’oméga 3 ?

Les 3 plus grands types d’oméga 3 sont les suivants : 

• ALA : Acide Alpha Linolénique

• EPA : Acide Eicosapentaénoïque

• DHA : Acide Docosahexaénoïque

B. Quels sont les rôles des oméga 3 ?

Voici certains des plus grands rôles des oméga 3 : 

• Hypotriglycéridémiants

• Anti inflammatoires

• Favorisent la fluidité sanguine et la vasodilatation

• Augmentent le HDL cholestérol (aussi nommé le “bon” cholestérol)

C. Quels sont les bienfaits des oméga 3 ?

D’après la littérature scientifique, voici certains bienfaits des oméga 3 sur notre santé : 

• Ils pourraient améliorer la vision en protégeant la rétine. [2] 

• Ils pourraient contribuer à participer à la prévention des maladies neurodégénératives (ex: maladie de Parkinson, Alzheimer) et psychiatriques (ex: dépression, schizophrénie). [3 ; 4 ; 5] 

• Ils pourraient contribuer au ralentissement de la croissance tumorale. [6]

D. Où trouve-t-on des oméga 3 dans notre alimentation ?

Voici une liste non-exhaustive d’aliments qui comportent des oméga 3 ALA : 

• Huiles végétales : huile de lin, huile de colza, huile de chanvre

• Graines : noix, lin, chanvre, chia

Voici une liste non-exhaustive d’aliments qui comportent des oméga 3 EPA et DHA : 

• Fruits de mer : moules, crevettes 🦐, huîtres 🦪

• Poissons gras : saumon , thon, hareng, truite, sardines

• Oeufs enrichis en oméga 3 🥚

E. Sur quoi faut-il faire attention, concernant les oméga 3 ?

Nous consommons trop d’oméga 6 et pas suffisamment d’oméga 3 pour contribuer au bon ratio ω3/ω6. Il est donc important de privilégier les oméga 3 dans son alimentation. 

Attention toutefois, tout est une question d'équilibre ⚖️ ! 

Il s’agit tout de même de lipides, donc un apport d’oméga 3 trop important pourrait conduire à une prise de poids.

III. Tout savoir sur les oméga 6 ✨

A. Quelle est la structure de l’oméga 6 ?

Il existe différents types d’oméga 6, mais celui qui prédomine est l’Acide Linoléique (AL). C’est grâce à lui que peuvent être créés les autres oméga 6, dont l’Acide Arachidonique (AA), également très important. On peut également nommer l’Acide Dihoma-Gamma-Linolénique (DGLA).

B. Quels sont les rôles des oméga 6 ?

Voici certains des plus grands rôles des oméga 6 :

• Hypocholestérolémiants

• Pro inflammatoires 

• Diminuent la fluidité sanguine et favorisent la vasoconstriction

C. Quels sont les bienfaits des oméga 6 ?

D’après la littérature scientifique, voici certains bienfaits des oméga 6 sur notre santé : 

• Participent au maintien de l’intégrité de l'épiderme

• Favorisent une fonction reproductrice (fertilité) optimale

D. Où trouve-t-on des oméga 6 dans l’alimentation ?

Voici une liste non-exhaustive d’aliments qui comportent des oméga 6 AL : 

• Huile végétale : huile de tournesol, huile de pépin de raisin, huile de lin, huile de sésame, huile de maïs

Voici une liste non-exhaustive d’aliments qui comportent des oméga 6 AA : 

• Viande animale 🥩 et volaille🍗

• Oeufs 🥚

Voici une liste non-exhaustive d’aliments qui comportent des oméga 6 DGLA : 

• Le lait maternel 🤱

E. Sur quoi faut-il faire attention, concernant les oméga 6 ?

De manière générale, dans notre alimentation occidentale, nous consommons trop d’oméga 6 en comparaison à notre consommation d’oméga 3, ce qui engendre un mauvais ratio ω3/ω6. 

Pourquoi consommons-nous une quantité trop importante d’oméga 6 ? Voici quelques raisons :

• La majorité de l’alimentation des animaux d’élevage de masse est très riche en oméga 6.

• Certains produits industriels contiennent des teneurs élevées en huile végétale bon marché telle que l’huile de tournesol, de soja, ou de maïs (qui sont riches en oméga 6).

• Nous ne choisissons pas les bonnes huiles pour cuisiner à la maison.

D’après la littérature scientifique, une consommation trop importante d’oméga 6 (induisant un mauvais ratio ω3/ω6), pourrait être à l’origine de maladies cardiovasculaires (MCV), inflammatoires, auto-immunes et de certains cancers. [1]

IV. Tout savoir sur les oméga 9 ✨

A. Quelle est la structure de l’oméga 9 ?

La majorité des oméga 9 est représentée par l’Acide Oléique (AO).

B. Quels sont les rôles des oméga 9 ?

Voici le rôle majeur des oméga 9 :

• Régulent les taux de cholestérol : en diminuant le “mauvais” cholestérol et en augmentant le “bon”.

C. Quels sont les bienfaits des oméga 9 ?

Voici le principal bienfait avéré des oméga 9 sur notre santé : 

• Participent à la prévention contre les maladies cardiovasculaires.

D. Où trouve-t-on des oméga 9 dans l’alimentation ?

Voici une liste non-exhaustive d’aliments qui comportent des oméga 9 : 

• Huile végétale : huile d’olive, huile de noisette

• Graisse d’origine animale : graisse d’oie

• Oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou, pistache 

BONUS : Comparaison des teneurs en acides gras des différentes huiles connues

Il existe 3 types d’acides gras (AG) : les AGPI et AGMI que nous avons vus plus haut, auxquels s'ajoutent les acides gras saturés (AGS).

Dans la famille des AGS, on retrouve : 

• Les acides gras à chaînes courtes (AGCC) : acide butyrique (beurre 🧈)

• Les acides gras à chaînes moyennes (AGCM) : acide laurique (huile de coco 🥥)

• Les acides gras à longues chaînes (AGLC) : acide myristique (lait de vache 🥛), acide palmitique (huile de palme et viande), acide stéarique (viande et beurre de cacao)

Sur le plan santé, il a été démontré que les acides gras saturés (notamment les acides laurique, myristique et palmitique) participent à augmenter le dépôt de cholestérol dans les artères. [7] Il est donc recommandé de ne pas en abuser.

Concernant l’augmentation des risques cardiovasculaires, la littérature scientifique est contrastée à ce sujet. 

Voici en bonus une illustration que j’ai réalisée en faisant des moyennes des données disponibles sur la Table Ciqual de l’ANSES. [8]

Bibliographie

[1] Simopoulos, A. P. « The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids ». Biomedicine & Pharmacotherapy = Biomedecine & Pharmacotherapie 56, no 8 (octobre 2002): 365‑79. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(02)00253-6.

[2] Querques, Giuseppe, Raimondo Forte, et Eric H. Souied. « Retina and Omega-3 ». Journal of Nutrition and Metabolism 2011 (2011): 748361. https://doi.org/10.1155/2011/748361.

[3] Bourre, Jean-Marie. « Acides gras ω-3 et troubles psychiatriques ». M/S : médecine sciences 21, no 2 (2005): 216‑21.

[4] Avallone, Rossella, Giovanni Vitale, et Marco Bertolotti. « Omega-3 Fatty Acids and Neurodegenerative Diseases: New Evidence in Clinical Trials ». International Journal of Molecular Sciences 20, no 17 (30 août 2019): 4256. https://doi.org/10.3390/ijms20174256.

[5] Martí Del Moral, Amelia, et Francesca Fortique. « Omega-3 Fatty Acids and Cognitive Decline: A Systematic Review ». Nutricion Hospitalaria 36, no 4 (26 août 2019): 939‑49. https://doi.org/10.20960/nh.02496.

[6] Theunis, Laetitia. « Le DHA, un oméga-3 qui désintègre les tumeurs ». DAILY SCIENCE (blog), 14 juin 2021. https://dailyscience.be/14/06/2021/26294/.

[7] Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. « Les lipides », 15 mars 2021. https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides.

[8] Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. « Ciqual ». https://ciqual.anses.fr/.